STRESS!

Die Deadline rückt näher, die Prüfung ist Morgen, ich habe eigentlich noch so viel zu tun und ständig kommen neue Dinge auf die ToDoListe…Sätze die einen unruhig machen. Unruhig und gestresst. Der Schlaf ist schlecht, der Kopf tut weh, der Bauch verkrampft, der Hunger bleibt aus. Nacken, Schultern, Rücken, Hals und Kiefer sind angespannt. Wenn es einen Menschen gibt, gerade in der westlichen Welt, der keines dieser Symptome kennt, dann hat dieser beneidenswerte Menschen sicherlich sehr früh den Umgang mit seinen Emotionen gelernt. Denn Stress kommt, ob man will oder nicht. Stress an sich ist auch natürlich. Er macht uns aufmerksam und leistungsfähig. Er unterstützt uns in gefährlichen oder eben wichtigen Situationen. Doof nur wenn die Situation unser Leben ist und der Stress nicht mehr weg geht. Dann wird es Zeit sich aktiv mit ihm zu beschäftigen. In diesem Beitrag möchte ich eine Technik mit dir teilen, welche dir als Einstieg in die Auseinandersetzung mit dir und deinem Stress dienen soll und den meisten Stress hoffentlich auch höflich einlädt dich in der aktuellen Situation nicht weiter zu „unterstützen“…oder eher zu belästigen.

T.raining E.motionaler K.ompetenz

Das TEK ist von Prof. Dr. Berking wurde zusammengestellt um Menschen jeden Alters einen differenzierteren Zugang zu ihren Emotionen zu ermöglichen, ist tausendfach eingesetzt und optimiert worden und überzeugt doch gleichzeitig durch seine simple Anwendung. Im folgenden stelle ich ein Derivat des TEK´s vor, eine verkürzte Variante also, welche einen verhältnismäßig einfachen Einstieg in die Thematik ermöglicht.

TEK erfolgt in 7 einfachen Schritten

1.      Muskelentspannung

 

2.      Atementspannung

 

3.      Bewertungsfreie Wahrnehmung

 

4.      Akzeptieren und Tolerieren

 

5.      Effektive Selbstunterstützung

 

6.      Analysieren

 

7.      Regulieren

1. Muskelentspannung
 
Die Basis der nachfolgenden Schritte ist es einen klaren Kopf zu bekommen. Wenn die Schultern Schmerzen, der Kiefer verkrampft, der Puls rast und der Magen drückt ist es wohl sehr schwierig einen klaren Gedanken zu fassen. Eine bewusste Entspannung des Körpers, wie beispielsweise durch eine angeleitete Meditation (es gibt viele GratisApps dafür) ist der erste Schritt sich die Kontrolle zurück zu holen und nicht vom Stress kontrolliert zu werden.
2. Atementspannung
 
Der Atem ist eine wunderbarer Fokuspunkt, um Bewusstsein und Kontrolle herzustellen. Konzentriere dich einfach einige Minuten (mindestens 3) auf das bewusste, tiefe Einatmen in den Bauch. Halte den Atem den für mindestens 2 Sekunden und atme dann stoßartig durch den Mund lange aus. Wiederhole diese Atmung bis du merkst, dass du den Fokus gewinnst.
3. Bewertungsfreies Wahrnehmen
 
Setze dich nun mit deinen Gefühlen auseinander. Wie fühlst du dich? Ist es Angst? Ist es Wut? Ist es Trauer? Fühle und benenne was in dir vorgeht. Steigere dich nicht rein, sondern behalte die Kontrolle. Es geht wirklich nur darum bewusst wahrzunehmen was in dir vorgeht.
4. Akzeptieren und Tolerieren
 
Nun nimmst du diese Gefühle in dir an. Sie haben einen berechtigten Platz in dir und sie haben einen realen Ursprung. Sie wollen dir etwas sagen. Das Problem ist, dass sie zu laut sind und dich lähmen. Akzeptiere, dass sie da sind und lass ihnen ihren Platz aber gleichzeitig führst du dir vor Augen, dass ihre Botschaft angekommen ist und du jetzt darauf reagieren kannst, ohne dass sie dein Leben dominieren. Erinnere dich daran, dass du schon andere schwierige Zeiten in deinem Leben hattest und die Gefühle dazu auch nachgelassen haben bis sie verschwunden sind.
5. Effektive Selbstunterstützung
 
Nun baust du dir deinen eigenen Schlachtplan. Du weißt wahrscheinlich schon was du tun musst, um der Situation zu begegnen. Jetzt vereinbarst du feste und messbare Ziele. Diese Ziele haben jeweils Unterziele und diese Unterziele brauchen jetzt nur noch einen festen Zeitpunkt zu dem sie erledigt sein müssen. Mache dir deine Stärken und Ressourcen bewusst und erobere dir dein Leben zurück.
 
6. Analysieren
 
Jetzt kannst du dir anschauen wie es dir mit dem Ablauf bisher geht. Du weißt woher die Gefühlen kommen und du weißt was sie sich für dich wünschen. Jetzt geht es um die Frage was brauchst du noch? Vielleicht möchtest du mit dir selber vereinbaren dieses Training jeden Mittag in der Pause durchzuführen. Oder aber immer wenn du merkst die Emotionen übermannen dich. Mit der Zeit wirst du dann den Ursprung deiner jeweiligen Emotionen immer besser verstehen können, was die Basis ist um angemessen auf sie zu reagieren.
7. Regulieren
 
Da du nun ein realistisches Ziel mit dir vereinbart hast, deine Emotionen akzeptierst und weißt wie du dich entspannen kannst, hast du nun alle Werkzeuge an der Hand um starken negativen Emotionen einhalt zu gebieten und sie wieder höflich an ihre Rolle als Unterstützer und nich als Tyrannen zu erinnern.

Wie entsteht Stress?

Kurz gesagt reagiert unser Körper auf bedrohliche Reize. Dabei kann unser Gehirn nicht unterscheiden zwischen einem Tiger und einer Prüfung. Beides wirkt sehr bedrohlich und löst eine umso heftigere Reaktion aus, je näher es kommt.

Wozu dient Stress?

Wir können Stress ja noch differenzieren in EuStress (Guten Stress, so wie beim Achterbahn fahren) und DiStress (Schlechten Stress, so wie vor einem sehr wichtigen Termin) und sagen, dass beides uns kurzfristig leistungsfäher und aufmerksamer macht.

Ab wann ist Stress schädlich?

Wirklich schlecht ist es tatsächlich wenn der Stress nicht nachlässt. Wenn beispielsweise eine schlechte Nachricht die nächste jagt oder aber eine Prüfung nach der anderen fällig wird. Über einen längeren Zeitraum gestresst zu sein ist sehr ermüdend für den Körper und kann zum Burnout oder anderen Erkrankungen führen.

Es geht dabei nicht darum am Ende nie wieder eine körperliche oder mentale Reaktion auf eine relevante Situation zu erfahren, sondern es geht viel mehr darum diese körperliche Reaktion anders zu betrachten.

Die intensive Auseinandersetzung mit den eigenen Emotionen ermöglicht es uns:

– Stress bewusst wahrzunehmen, bennen und verstehen zu können
– ihn bewusst positiv zu beeinflussen
– und ihn auszuhalten und zu akzeptieren wenn er sich im Moment nicht verändern lässt

Es soll also nicht mehr durch Stress zu noch mehr Stress kommen. Die Lebensqualität, die verloren geht, wenn Stress dein Feind ist, lässt sich nicht zurückkaufen. Darum ist es besser sie durch Stress gar nicht erst einbüßen zu müssen.

Stress!

Feuer kann man nur mit Feuer bekämpfen aber Stress nicht mit Stress. Es gibt viele kurzfristige Ausweichmöglichkeiten um dem Stress zu entfliehen, jedoch verschwendet man mit ihnen nur Zeit. Das ist Zeit, die du auch darauf verwenden kannst deine Emotionen anzugehen und den richtigen Umgang mit ihnen zu lernen. Im Folgenden habe ich einige DO´s und DONT´s aufgeführt.

  • DO´s

– Training emotionaler Kontrolle
– aktive Beseitigung der Stressoren
– Unterstützung holen durch Freunde und Verwandte
– sich eine Lösung überlegen (als letzter Ausweg kann auch beispielsweise eine Kündigung oder Trennung eine Lösung sein aber wirklich erst wenn alle anderen Optionen ausgeschöpft sind)
– proffessionelle Beratung

  • DONT´s
– Alkohol und Drogen, um die Gefühle zu unterdrücken
– die Situation vor sich herschieben
– keinen  Ausgleich schaffen
– sich keine Unterstützung holen

Stress in Zahlen

Zwei Drittel aller Deutschen geben an im Job gestresst zu sein. Das verteilt sich von 69% in Schleswig-Holstein bis 57% in Brandenburg (swisslife.de). Und diese Zahlen beziehen sich nur auf den Beruf. 62% der Frauen im allgemeinen und 58% der Männer im allgemeinen bezeichnen sich selber als gestresst (statista.de). Diese Zahlen alleine spiegeln wieder, dass Stress schon längst keine Randerscheinung mehr ist, sondern ein gesellschaftliches Symptom darstellt.

Wissenschaftliche Befunde

Das TEK ist nicht nur für den Umgang mit Stress geeignet, sondern hat auch zu einem signifikant besseren Umgang bei Patienten mit Depression und Angststörungen geführt. Desweiteren konnte ein erhöhtes Selbstwertgefühl festgestellt werden. Es vereint aktuelle Befunde der klinischen Psychologie, der affektiven Neurowissenschaft und der Emotionsforschung. An dieser Stelle möchte ich jedoch unbedingt daraufhinweisen, dass sich die Befunde auf die vollständige Variante des TEK beziehen. Wenn ich also nicht diese verkürzte Fassung verwende, welche hier vorgestellt habe, sondern das Training beispielsweise in einer Firma durchführe. Dann handelt es sich um ein mindestens dreitägiges Verfahren mit vielen Übungsanteilen, bei denen unter anderem besonders die Stärkung des Selbstwertgefühls im Zentrum steht. Der oben beschriebene Ablauf wird dir aber trotzdem schon helfen dir einen Großteil deiner Lebensqualität und der Kontrolle über deine Emotionen zurückzuerobern und dich somit kurzfristig wieder belastbar und leistungsfähig machen, sowie langfristige deine körperliche und mentale Gesundheit erhalten.

Abschließend

Stress ist eine der Haupttodesursachen, gerade in den westlichen Industrienationen. Herzversagen, Magengeschwür, Migräne, Depression und eine endlose Fortführung der negativen Folgen, welche sich auf Stress zurückführen lassen, können vermieden werden, indem du dir am Tag einige Minuten Zeit nimmst dir die obigen 7 Punkte bewusst zu machen. Du wirst sehen wie sich dein Leben wieder wandelt. Nachdem du dich um dich gekümmert hast kannst du auch wieder voll für deine Freunde und Familie da sein. Vielleicht teilst du ja auch deine Erfahrungen und deine eigenen Methoden zum Training emotionaler Kontrolle mit ihnen.

Viel Erfolg!

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